Regel 1: Mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter essen
„Lebendige“ Nahrung, die reich an Bioaktivstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist, schützt uns und unser Herz vor Zivilisationskrankheiten. Jede täglich zusätzlich verzehrte Portion Gemüse oder Obst hat einen positiven gesundheitlichen Effekt, wie die EPIC-Herz-Studie zeigte.
Regel 2: Die richtigen Fette verwenden
Bratwurst, Butter und Sahne haben eines gemeinsam: Zu viel davon treibt den LDL-Cholesterinspiegel in die Höhe und begünstigt Herzerkrankungen. Wer gesunde Alternativen wählt, kann sein Herz-Kreislauf-Risiko um ein Drittel senken. Besonders wertvoll: Die Omega-3-Fettsäuren (hoch konzentriert in Seefisch, aber auch in Leinsamen, Walnüssen, Weizenkeimen und deren Ölen) und einfach ungesättigte Fette (in hochwertigen pflanzlichen Ölen, vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie in Nüssen, Avocados und Oliven).
Regel 3: Zucker und Weißmehl reduzieren
Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch Weißbrot, Kuchen, Gebäck, weißer Reis oder Nudeln aus Auszugsmehl enthalten kaum herzgesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie werden schnell zu Glukose umgewandelt, Blutzucker- und Insulinspiegel schießen in die Höhe und die freigesetzte Energie wandert als Fett direkt auf die Hüften, wenn sie nicht durch Bewegung verbrannt wird. Die Zuckerschwemme im Blut fördert chronische Erkrankungen wie Diabetes und schädigt die Gefäße. Die gesunde Alternative heißt Vollkorn: Wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem der hohe Ballaststoffanteil, schützen laut Studien unser Herz.
Regel 4: Weniger Salz essen
Zu viel Salz lässt den Blutdruck ansteigen und belastet das Herz. Vor allem Fertiggerichte und Snacks sind oft extrem salzig und enthalten noch dazu herzungesunde Transfette. Hier einzusparen, lohnt sich gleich doppelt in Sachen Herzgesundheit. Wer selbst kocht, muss keineswegs mit schalem Essen vorlieb nehmen: Es gibt jede Menge alternative Gewürze und frische Kräuter, die das Salz mehr als nur ersetzen.
