Guter Schlaf – gesundes Herz

Schicken Sie Ihr Herz zur Erholung. Wie das geht? Ganz einfach – indem Sie gut schlafen. Erholsamer Schlaf sorgt nicht nur für Leistungsvermögen und Wohlbefinden, er ist aktive Regeneration für Körper und Geist und steht laut verschiedenen Studien im engen Zusammenhang mit guter Herzgesundheit.

© Beathan/Corbis

Während wir schlafen ist Erholungszeit für unser Herz: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur fällt leicht ab. Sechs bis acht Stunden Schönheitsschlaf  pro Nacht sind für die meisten Menschen optimal. Wer sich dagegen dauerhaft zu wenig Schlaf gönnt oder unter Ein- und Durchschlafproblemen leidet, setzt Stresshormone frei, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. So haben Studien gezeigt, dass das Infarktrisiko bei Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, um knapp 50 Prozent erhöht ist. Anlass zur Sorge besteht aber nur, wenn man nahezu jede Nacht an Ein- bzw. Durchschlafstörungen leidet, denn das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich und auch vom Alter abhängig. Als Richtschnur gilt: Wer sich tagsüber erholt und ausgeschlafen fühlt, liegt richtig.

Schlafprobleme – wann sollte man (be)handeln?

Wenn man sich hingegen über mehrere Wochen dauermüde durch den Tag schleppt, sollte man sich und seinem Herzen zuliebe den Ursachen auf den Grund gehen. Stress und Sorgen, so lautet die erste Vermutung, rauben uns den Schlaf. Das stimmt – aber nicht immer. In manchen Fällen sind ernste Störungen wie z.B. Schlafapnoe (vorübergehende Atemstillstände im Schlaf, meist verbunden mit Schnarchen) oder ein zu hoher Blutdruck für durchwachte Nächte und zusätzlichen Herzstress verantwortlich. Erste Hinweise, ob Sie unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung leiden, gibt Ihnen der Selbsttest in unserem Online-Coach.

Guter Schlaf – aber wie?

Der sicherste Weg in den Schlaf ist Entspannung. Abstand schaffen von Tagesstress und Alltagssorgen, die Gedanken zur Ruhe bringen – das kann man aktiv fördern. Zum einen durch viel Bewegung im Vorfeld: Sport baut Stress effektiv ab und  erleichtert die anschließende Entspannung. Zum anderen durch abendliche Entspannungsrituale: Badewanne, Meditations-CD, stricken, spazieren gehen – erlaubt ist, was gut tut. Oft sind auch bestimmte Gewohnheiten und Umstände schuld, dass wir schlecht ein- oder durchschlafen. Die opulente Abendmahlzeit zu später Stunde, Reizüberflutung durch TV oder Computer oder der Spätnachmittagskaffee sind dabei nur einige der weit verbreiteten Schlafräuber.  

Tipps für einen guten Schlaf

  • Um Koffein abzubauen, benötigt der Körper bis zu 8 Stunden. Kaffee, schwarzer Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden!
  • Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Erlaubt hingegen sind kleine Rituale wie ein Einschlaftrunk, z.B. Melissentee oder heiße Milch mit Honig.
  • Alkohol macht zwar müde, belastet aber den Organismus und sorgt dafür, dass wir weniger tief schlafen. Verzichten Sie besser auf das alkoholische Betthupferl.
  • Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten helfen, den Körper an einen festen Schlafrhythmus zu gewöhnen und dienen der Schlafqualität.
  • Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt:  Fernsehen und Computer ausschalten, Stress, Lärm und körperliche Anstrengung vermeiden.
  • Dunkelheit im Schlafzimmer fördert den Schlaf. Zu helles Licht stoppt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns müde macht.
  • Entspannungsübungen können hilfreich sein, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Gut geeignet sind z.B. Autogenes Training, Tai Chi, Qigong oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. 

Übrigens

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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